salamatpediaco@gmail.com salamatpediaco@gmail.com .

salamatpediaco@gmail.com

برنامه تمرینی برای لاغری پاها

این روزها احتمالا این صحبت ها را زیاد شنیده اید که می گویند من خیلی رکاب زدن را دوست دارم اما دلم نمی خواهد که پاهای حجیم و بزرگی داشته باشم. سوال این است که آیا اسپینینگ و لاغری پاها رابطه مستقیم دارند؟ آیا دوچرخه ثابت پاها را حجیم می کند؟

در میان همه این حرف ها و همهمه ها بهتر است بدانید که اسپینیگ، یکی از بهترین دستگاه های ورزشی برای لاغری ران و پاها است. همچنین این نوع از ورزش هوازی و کاردیو یکی از بهترین ورزش ها برای سوزاندن کالری میباشد. اما هزینه این کالری سوزاندن تحمل ران های حجیم و پر میباشد. در حقیقت پرداختن نامناسب به این ورزش موجب پر شدن و حجیم شدن ران های شما میشود. اما در این نوشتار میخواهیم این حقیقت را بیشتر بررسی کنیم.

آیا واقعا ورزش های چرخشی مانند دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت باعث لاغری ران می شوند یا ران ها را حجیم تر می کنند؟

آیا دوچرخه ثابت پاها را حجیم می کند؟

رکاب زدن داخل خانه بر روی دوچرخه ثابت به تنهایی نمی تواند باعث حجیم شدن پایین تنه شما شود اما در مجموع عوامل مختلفی میتوانند بر این مساله اثرگذار باشند که شامل موارد زیر است:

ژنتیک شما

کروموزم ها و ژنیتک شما نقش مهمی در شکل بدنی و ساختار عضلات شما دارند. و شاید این نقش به قدری مهم باشد که حتی با بهترین برنامه های ورزشی نیز قابل اصلاح نباشد. در این باره برخی از بدنساز ها و وزنه برداران برجسته دنیا نیز اذعان دارند که ژنتیک انسانی نقش مهمی در اندازه ران و پایین تنه هر فرد ایفا میکند. و بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در این رشته از دوران کودکی فیزیک پایین تنه شان بسیار قوی تر از سایر هم سالان آنهاست.

نوع بدن

بهتر از قبل از شروع هر ورزشی این مساله را درباره خود بدانید. که آیا بدن شما چه نوعی است. آیا لاغر و بلند هستید یا اینکه بدن پری دارید؟

تیپ های بدنی افراد به سه نوع کلی تقسیم میشوند.

بدن های اندومورف، اکتومورف و مزومورف

افرادی که اکتومورف هستند معمولا قدی بلند دارند و لاغر اندام اند و افزایش وزن برایشان خیلی سخت است. اما دو نوع دیگر یعنی افراد اندومورف و اکتومورف با تمرین خوب میتوانند وزن ماهیچه ای خود را افزایش دهند. هر چند نوع ورزش و برنامه غذایی در هر یک از این افراد متفاوت است.

رژیم غذایی

رکاب زدن به تنهایی باعث حجیم شدن پایین تنه شما نمیشود اما نان و پاستا حتما این کار را انجام می دهد. پس اگر ورزش هوازی را شروع کرده اید به این معنا نیست که میتوانید عادات غذایی ناسالم را نیز سرلوحه کار خود قرار دهید. پژوهش ها نشان میدهد افزایش وزن بعد از شروع فعالیت در بین افراد خیلی شایع است. بسیاری از افراد فکر میکنند چون با رکاب زدن روزانه بیش از ۶۵۰ کیلوکالری می سوزانند بعد از تمرین میتوانند هر مقدار که میخواهند غذا بخورند.

برنامه تمرینی اسپینیگ برای لاغری پاها

مرحله شروع رکاب زدن نقش مهمی در متابولیسم ورزشی شما و اینکه این ورزش چه اثری بر بدن شما دارد می گذارد. بسیاری از افرادی که با ورزش های بی هوازی و برنامه های دقیق بدنسازی قادر به افزایش حجم عضلات پایین تنه نشده اند توانسته اند با استفاده از رکاب زدن سریع در ابتدای کار حجم عضلات پایین تنه خود را افزایش دهند. هر چند این نوع از رکاب زدن میتواند در افرادی که پایین تنه خوبی دارند و به طور حرفه ای ورزش میکنند اثر عکس داشته باشد.

بهتر است برای اثر بهتر رکاب زدن از رکاب زدن آرام شروع کنید. هم چنین در هفته های اولی که رکاب زدن را شروع میکنید ممکن است اندکی افزایش حجم را در ران های خود مشاهده کنید. بهتر است بدانید که این افزایش حجم تنها در هفته های ابتدایی موقتی است و نباید وحشت کنید.

این اثر افزایش حجم با ادامه دادن ورزش کم کم از بین میرود و حجم پاهای شما کم خواهد شد. چرا که درست است که رکاب زدن باعث قوی شدن ماهیچه های پایین تنه شما میشود اما در مجموع ورزش هوازی باعث کاهش حجم چربی موجود در بدن میشود و باعث میشود لاغر تر به نظر برسید.

استراحت بعد از تمرین

بازیابی و استراحت بعد از تمرین یکی از مهم ترین عوامل موجود برای سلامتی و کاهش وزن میباشد. بسیاری از افراد بعد از تمرین های هوازی مثل رکاب زدن تغذیه خوبی را دنبال نمی کنند. که این کار باعث گرسنگی مفرط و میل شدید به غذا خوردن میشود.باید بدانید که تنها خوردن یک ماده کوچک قندی بعد از تمرین نیاز تغذیه ای شما را برآورده نمیکند. بهتر است برای تغذیه بعد از تمرین از چند وعده کوچک مواد پروتئینی همراه با کربوهیدارت های مرکب استفاده کنید.

نحوه رکاب زدن

باید بدانید که رکاب زدن صحیح علاوه بر کاهش وزن سریع تر باعث افزایش سلامت شما میشود و از ایجاد ناهنجاری و آسیب به عضلات و رابط های اطراف مفصل زانو و لگن جلوگیری میکند. رکاب زدن میتواند عضلات پا، همسترینگ ها، عضلات باسن و هم چنین عضلات شکم را درگیر کند.بعضی از نحوه های خاص رکاب زدن حتی باعث فشار بر عضلات شکم و کار کردن آن نیز میشوند. اگر در هنگام رکاب زدن دسته ها را رها کنید فشاری مضاعف بر عضلات باسن و کمر شما نیز وارد میشود. هنگامی که به جای نوک پا از پاشنه پا برای رکاب زدن استفاده کنید فشار موجود بر عضلات همسترینگ خواهد بود.

رکاب زدن نامناسب و غیر اصولی علاوه بر آسیب های احتمالی میتواند باعث افزایش ناخواسته حجم عضلات نیز شوند.

 

باشگاه ورزشی مدرن

| یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس


برچسب: #پا،#لاغری، پا،#برنامه، تمرینی، اسپینیگ،#لاغری،#ورزش،
امتیاز:
 
بازدید:

+ نوشته شده: ۴ تیر ۱۳۹۸ساعت: ۰۲:۱۳:۴۷ توسط:سلامت پدیا موضوع: نظرات (0)